نقش تغذیه در مدیریت فشار خون بالا، قاتل خاموش!

به گزارش روابط عمومی مرکز آموزشی پژوهشی و درمانی کوثر سمنان، رضایی کارشناس واحد تغذیه بیمارستان در گفتگو با روابط عمومی این مرکز بیان کرد: 

فشار خون بالا عامل خطر قوی برای زیاد شدن کار قلب، سخت شدن دیواره رگ ها، خونریزی مغزی و نارسایی کلیه است و در صورت عدم کنترل می تواند سبب بیماری قلبی و کلیوی، سکته، کوری و حتی مرگ شود.

• چند اقدام اساسی برای پیشگیری و یا کاهش فشار خون بالا شامل موارد زیر است:

1. پیروی از رژیم غذایی DASH: رژیم توصیه شده به بیماران مبتلا به فشار خون بالا جهت کنترل بیماری است که شامل مواد غذایی با مقادیر کمتر سدیم است.
2. کنترل وزن (کاهش اصولی وزن در صورت چاقی یا اضافه وزن) در بیماران مبتلا به فشار خون بالا به کاهش فشار خون کمک می کند.
3. افزایش فعالیت فیزیکی روزانه به طوری که در هفته 5 روز و هر بار 30 دقیقه (می تواند 3 تا 10 دقیقه باشد) به طول انجامد. پیاده روی سریع به طوری که باعث افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس شود هم در این قسمت مورد قبول است.
4. کم کردن و یا در صورت امکان ترک مصرف سیگار و الکل

• ویژگی های کلی رژیم غذایی DASH  به شرح زیر می باشد:

0. این رژیم غذایی غنی از میوه جات و سبزیجات، لبنیات کم چرب یا بدون چربی، غلات کامل و سبوس دار، گوشت پرندگان و ماهی، حبوبات، دانه ها و مغز ها است.
1. همچنین میزان نمک و سدیم، شکر، شیرینی جات و نوشیدنی های شیرین شده، چربی ها و روغن ها، گوشت های قرمز محدودیت نسبی دارد.
2. این رژیم دوست دار قلب، چربی های اشباع و ترانس و کلسترول کمتری دارد.
3. sp;    میزان مواد مغذی مرتبط با کاهش فشار خون مثل پتاسیم، منیزیم، کلسیم، پروتئین و فیبر در این رژیم، بالاتر هست.
• اصول رژیم غذایی DASH:
• میزان سدیم دریافتی مجاز در روز باید حداکثر 2300 و ترجیحاً 1500 میلی گرم باشد که معادل حداکثر یک قاشق چایخوری (حدود 6 گرم) و ترجیحاً حدود 4 گرم نمک یُد دار تصفیه شده برای کلیه غذاهای طبخ شده آن روز است. حداقل مقدار نمک را در انتهای طبخ غذا به آن اضافه نماييد و نمک بر سر سفره نیاورید.
• برای طعم دادن به غذا از گياهان معطر و ادويه فاقد نمک، آبغوره و آب لیموی طبیعی بدون نمک استفاده كنيد.
• از مصرف غذاهای كنسرو شده، رب گوجه فرنگی و سُس سویا خودداري نماييد (عموماً حاوی مقادير زياد نمك هستند).
• به برچسب حقایق تغذیه ای روی مواد غذایی توجه کرده و از مصرف مواد غذایی با نمک و سدیم زیاد خودداری کنید.
22. مصرف کلسترول، چربی اشباع و ترانس باید کم شود بدین منظور:

• حتماً از لبنیات کم چرب 1.5% پروبیوتیک (ماست، شیر و ...) در حد 2 تا 3 لیوان در روز و گوشت های کم چرب استفاده کنید. گوشت مرغ و ماهی اولویت هستند که توصیه می شود متناسب با کالری مجاز روزانه فرد بین90 گرم (3 قوطی کبریت) تا حداکثر 180 گرم (6 قوطی کبریت) باشد و بیش از این مقدار مصرف نشود. پوست مرغ و چربی گوشت ها را جدا کنید. مصرف گوشت قرمز، دل، قلوه، جگر و کله پاچه را کاهش دهید.
• به جاي سرخ كردن مواد غذايی با كباب كردن، آب پز كردن و تنوری كردن آن ها، دريافت چربي را كاهش دهيد. در صورت سرخ کردن، از روغن کانولا یا زیتون تصفیه شده با حرارت ملایم در تابه های رژیمی استفاده کنید و از مصرف روغن های جامد پرهیز کنید.
• از مصرف مواد نشاسته ای پر چرب و سرخ شده مانند چيپس و شيرينی، سوسیس و کالباس و فست فود ها و... بپرهیزید. فست فود ها و غذاهای تهیه شده در خارج از منزل نمک و چربی زیادی دارند.
• به جاي سس مايونز از سركه، آبليمو و آبغوره به همراه ماست کم چرب استفاده نماييد.
• میزان غلات توصیه شده در این رژیم بین 6 تا 11 واحد در روز (متناسب با انرژی مجاز روزانه فرد) است. مصرف غلات کامل و سبوس دار مانند نان جو، سنگک و بربری، جو پرک، برنج قهوه ای، کینوا از جهت تأمین فیبر و منیزیم مطلوب هستند.
• مصرف منابع پروتئین های کم چرب به خصوص پروتئین های گیاهی مانند حبوبات و مغز ها با فشار خون بالا رابطه معکوس دارد و توصیه می شود حداقل 3 روز در هفته مصرف شوند.
• مصرف 4 تا 6 واحد میوه و 4 تا 6 واحد سبزیجات (متناسب با نیاز کالری روزانه فرد) توصیه می شود.
• مواد غذایی حاوی پتاسیم را بیشتر مصرف کنید مانند: زرد آلو، پرتقال، طالبی، سیب، کیوی، خرمالو، شلیل، موز (کوچک)، گوجه فرنگی، اسفناج، کدو، سیب زمینی، نخود فرنگی، لوبیا، لوبیای سویا، مغز بادام، گردو، ماهی.
• غذاهای با منیزیم بالاتر توصیه می شوند: اسفناج، سبزیجات برگ سبز، ریحان، نعناع، بروکلی، بامیه، تخمه کدو، تخمه هندوانه، بادام، انجیر، لوبیا، لوبیای سویا، تخم کتان، برنج قهوه ای، کینوا، شکلات تلخ (70 تا 85%)، ماهی خال مخالی.
• غذاهای حاوی کلسیم مفید هستند: شیر، ماست و پنیر کم چرب، لوبیا، سبزیجات برگ سبز، کلم، بروکلی و ...
• مصرف کافئین روزانه حتی به صورت موقت ممکن است سبب افزایش فشار خون شود که در قهوه، چای، نوشابه ها و ... وجود دارد. لذا کاهش مصرف آن ها توصیه می شود (حداکثر 2 لیوان در روز).